Vi människor har en tendens att processa det vi varit med om och det som väntar oss i en evig och ofta ältande ström av tankar och känslor. Det är sällan vi bara är närvarande i det vi gör men när vi är det upplever ofta en frid som verkligen eftersträvansvärd. Det finns, även i vår hektiska tid, mycket du kan göra för att uppleva den friden lite oftare. Här går vi igenom övningar och praktiker som du snabbt kan komma igång med och som verkligen kan göra skillnad.
Lugnande teknologi
Det moderna samhället har inte bara skapat stress – det har också utvecklat verktyg som Headspin och Fitbit för att hantera den. Tekniken kan faktiskt vara en hjälp på vägen mot lugn och balans, om den används rätt. Det finns idag appar som guidar dig genom meditation, men också mer avancerade lösningar som arbetar med kroppens fysiologi. Till exempel används ljudvågor i form av binaural beats, där två olika frekvenser spelas upp i vardera örat och skapar en upplevelse av ett nytt, lugnande tonmönster i hjärnan. Andra exempel är andningsapparater och wearables som mäter hjärtfrekvensen och hjälper dig hitta en rytm som sänker stressnivåerna.
Repetitiva handlingar, som att följa ett ljus som långsamt pulserar på en skärm eller att använda en ljudmaskin med rytmiska vågor, kan vara kraftfulla redskap för att stilla sinnet. Många spel, till exempel spel på casino bygger på samma princip och finns tillgängliga gratis i demoläge. Att spela utan konto gör det enkelt att testa detta.
Det viktigaste är att dessa övningar görs till en vana – att ta några minuter varje dag för att låta hjärnan landa. Precis som med traditionell meditation är effekten kumulativ: ju oftare du gör det, desto större skillnad kommer du märka i vardagen
Forskningen är entydig – meditation fungerar
Meditation är en term som kommer från hinduismen som ursprungligen betecknar ett upphöjt tillstånd som är svårt att uppnå. Meditation har också blivit en grundläggande övning inom buddhismens olika skolor. Idag är det kanske vanligast att det i alla fall i väst, används som beskrivning av en metod som handlar om stilla sinnet som kan utföras på många sätt. I grund och botten är väldigt enkelt och du kan meditera genom att koncentrera dig på din andning, på hur det känns när luften passerar genom näsborrarna. Tankar och känslor kommer hela tiden att komma till dig när du gör detta. Acceptera dem men led uppmärksamheten tillbaka till andningen.
Forskning visar att denna form av meditation aktiverar hjärnans prefrontala cortex, den del som är kopplad till koncentration och medveten närvaro. Samtidigt minskar aktiviteten i det så kallade default mode network, ett nätverk som ofta är aktivt när vi dagdrömmer, ältar eller fastnar i oroande tankespår. Detta skifte i hjärnans aktivitet kan ge en känsla av stillhet och närvaro som bidrar till bättre emotionell balans och ökad stresstålighet. Ett alternativ till att meditera med fokus på andningen är att använda ett mantra som det ankare du återför koncentrationen till när du förlorar den.
I början kan det räcka att meditera i tio minuter, du kan förlänga passen i takt med att du får erfarenhet. Om du verkligen komma igång med meditation och göra det till en del av ditt liv kan en kurs i Vipassana meditation vara ett alternativ. Det är en tio dagar lång introduktionskurs som ges på internat varje månad och som en väldigt gedigen grund att stå på och där du betalar så mycket eller lite du vill.
Mindfulness – en övning i medveten närvaro
Mindfulness är ett paraplybegrepp som betyda både ett tillstånd, en typ av övning eller en attityd till tillvaron. På många sätt är det en synonym till meditation men med en mer sekulär och psykologiskt förankrad bakgrund. Begreppet blev känt i väst genom Jon Kabat-Zinns arbete på 1970-talet, där mindfulness integrerades i medicinska sammanhang som ett verktyg mot stress och kronisk smärta. I grunden handlar det om att uppmärksamma nuet utan att döma det som sker. Det kan innebära att följa sin andning som vid meditation, men också att fokusera på andra vardagliga handlingar. Att äta långsamt och känna varje smak, att ta en medveten promenad och lägga märke till varje steg, eller att lyssna på ljuden i rummet utan att analysera dem – allt detta är övningar i medveten närvaro. Till skillnad från andningsmeditation behöver alltså mindfulness inte alltid vara en stillasittande praktik; det kan vävas in i vardagen och göra även små stunder till tillfällen för återhämtning.
Kurser i mindfulness ges över hela världen och kan kosta mycket pengar men du kan utan problem lägga grunden till en vana där du utför mindfulnessövningar, utan att betala en krona.